新型コロナウイルスの感染拡大のための緊急事態宣言と外出時自粛によって、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。
　ジョギングやウォーキング、もしくはスポーツジム通いといった運動習慣のあった方はもとより、テレワークの実施により、通勤もしなくなったことから、歩く機会も大幅に減ってしまった方もいることでしょう。

　今回は、運動不足の解消に役立つ筋トレ、スクワットについて、基本的な方法をご紹介しましょう！

※以下の画像は、すべてクリックで拡大します。

　スクワットでは、大腿四頭筋という、人間の身体の中でも、もっとも大きな筋肉を鍛えます。厳密に言うと、大腿四頭筋には、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれるのですが...、「大腿四頭筋＝太ももの筋肉」と思って、間違いではないです。

　ぶっちゃけ言ってしまいますけど、自宅で筋トレするときに、1時間も2時間も、チマチマといくつも筋トレをするのは面倒くさいですよね。だからこそ、もっとも短時間で効率的に、そして効果が出やすいトレーニングを行いたいとは思いませんか？

　そう、（悪い言い方をしてしまえば）「楽して効果を得る」ことに最適な筋トレこそが、スクワットなのです。

　他にも、スクワットには、他の筋トレに比べて、以下のようなメリットがあります。

• ダンベル等の運動器具が必要ない。
• 音や振動を気にせず、集合住宅でも運動可能。
• 年齢や体力に合わせて、運動強度を調整できる。
• バリエーションが豊富。

　なお、筋トレの効能については、兄弟メルマガである『秋元通信』の『今だから考えたい、筋トレが必要な理由』も参考にしてください。

　当社東京営業所所長の太田が、スクワットの基本的なやり方から、運動強度を上げる方法まで解説しています。

　まず、これだけは守ってください！

膝や関節などに違和感、痛み（特に、「ピキッ」といった、刺すような痛み）を感じたら、トレーニングはすぐにストップしてください!!

　スクワットを続けていると、「うわ！、太ももキツイ...」という筋肉の弱音（笑）は感じるかと思います。ここで言う痛みとは、筋肉の弱音ではなく、刺すような痛み、膝関節から感じるゴリゴリとした動きの違和感などです。

　では、スクワットの基本を解説しましょう。

大腿四頭筋（太もも）を意識すること。

つま先よりも膝が前に出ないこと

　鍛えるターゲットとなる筋肉を意識するのは、筋トレの基本です。
　つま先と膝の位置を意識するのは、理由がふたつあります。

• つま先より膝を前に出すと、膝を痛める可能性があること。
• つま先より膝を前に出すと、太ももではなく、ふくらはぎ（下腿三頭筋）に筋トレ効果が分散してしまうこと。

　最初は、「2秒でUp、2秒でDown」を目安に、ゆっくりとしたペースでトレーニングしましょう。早いペース（テンポ）でトレーニングを行うと、筋肉や関節の痛みをスルーして、怪我や故障につながることがあります。

　早いテンポで筋トレを行う方法はありますが、筋トレ上級者向けです。
　強い運動負荷にも耐えられる、関節や筋肉の可動域も柔軟性も身につけた方でないと、怪我をするリスクがあります。

　「これから筋トレを始めていこう！」という人が行うのは危険です。

• 足幅は、肩幅程度が基本。
  
  膝に痛みがある人は、足幅とつま先の方向で、痛みがないように調整します。
  
  
  
• つま先は、やや外側に。つま先と膝の方向を揃えます。
  
  O脚の人はご注意を！
  つま先と膝の方向がずれると、膝を痛める原因になりかねません。
  
  
• 基本は、太ももが床と水平になるまでしっかりと下ろします。
  
  
• 膝を伸ばしきらず、心持ち膝が曲がっている状態まで上げます。

　「もっと運動効果を!!」という方、もしくは、「スクワットはしたいけど、まずは負担の少ない方法を知りたい」という方のために、スクワットの運動強度を調整する方法をご紹介します。

　スクワットの運動強度を調整する方法は、大きく3つです。

1. フォームで調整する。
   
   運動強度を軽くしたい人は、「太ももが床と平行になるまで」膝を下ろさずに、腰を浅く下ろしましょう。
   また、運動強度を強くしたい人は、下ろす時はしっかりと、上げる時は上げきらず、膝がやや曲がった状態に留めます。上げた時に膝を伸ばしきると、太ももから負荷が逃げてしまいます。常に、太ももに負荷を感じた状態をキープして、スクワットを行います。
   
   
   
2. 時間で調整する。
   
   スクワットを行う際は、「回数」ではなく「時間」で行いましょう。
   時間で行うと、強度を一定にする効果があります。
   また、運動不足の方が、「10回やろう！」などと回数でトレーニングすると、運動強度が強くなりすぎる危惧もあります。
   
   運動強度は、以下例のように調整します。
   
   レベル1：
   「10秒間」を「3セット」行う。
   
   レベル2：
   「60秒間」を「1セット」行う。
   
   レベル3:
   「スクワット：45秒間」＋「休憩：15秒間」を1セットとし、「5セット」行う。
   
   なお、時間を測るには、スマホのタイマーアプリがオススメです。
   （「HIIT」で検索すると、いろいろなアプリがありますよ）
   
   
   
3. バリエーションで調整する。
   
   厳密に言えば、スクワットではないのですが。
   大腿四頭筋を鍛える、他の足トレーニングをご紹介します。

　ちなみに、女性の方の中には、「スクワットをすると、太ももが太くなっちゃうかも...」と懸念される方もいるかと存じます。

　率直に言えば、自宅で行うスクワット程度では、なかなか目に見えて太ももが大きくなるような運動強度を実現するのは、難しいです。むしろ、余計な脂肪が落ちて足がほっそり見えたり、ヒップアップ効果の方が期待できますよ！。

　スクワットを日常習慣に取り入れ、健康的な身体を手に入れましょう！